結局なにしたら痩せるの!?なりたいのは華奢系

ダイエット

今のダイエット垢界隈ってビフォアフ上げて1、2週間でここまで痩せました!とか言っとけばバズりますし、バズった後各々がダイエット方を公開しているのでとっても情報が飽和していて取捨選択が難しいですよね。かく言う私もゴリゴリ発信していますが、12kg痩せてなりたい体型になってはっきり分かってることがあるので信念を持って書いています!!今回も何か参考になれば嬉しいです。


実際のところ、痩せる原理は人間みんな同じで、どんな体型になりたいか(ゴール)が違うから方法も違うだけで、あとは

  • 運動が好きか嫌いか
  • 食事が制限できるのか(家庭環境含む)

などの差で細分化していくのだと思います。

この質問は本記事をもって回答とさせてくださいー!

どんな体型になりたいか

大きく分けて2つかなと思います。1つ目(左)は、スポーツジムの看板に居そうな所謂ワークアウト系の筋肉でメリハリよく引き締まっているタイプ、2つ目(右)は韓国インスタグラマー的な華奢な四角い肩でまっすぐ細い足みたいな体型の2つかと思います。マシュマロボディーとかは左よりかなと思います。

私は右側の見た目が好みで、そちらを目指してた結果今の体型に行き着きました。(▼)

結論から言うと、運動に関して私はウォーキング(有酸素運動)しかしてません。本当にただ歩きまくりました。極論かもしれませんが私の考えを正直に言うと、筋トレって垂れさせない為(シェイプアップ)とか引き締め的な意味があると思いますが、そもそも脂肪なくなれば引き締めもなにもいらなくない??って思っています、上右画像みたいな。筋肉があって細い方か、筋肉も脂肪も少なくて細い方かだと、パッと見て細いのは筋肉も脂肪もない方ですよね。私はそっちに憧れていたので、行なった運動は

  • ひたすらウォーキング
  • マッサージ
  • ストレッチ

この3つです。スクワットとかランニングはやってません!!!やってたら少なからず左のワークアウト寄りの体型になります。

厳密には、痩せられなくて試行錯誤していた頃、縄跳びや水泳・ランニングなどなどやっていました。しかしどれも1ヶ月も続かなかったです。もし頑張って続けて痩せたとしてもこれらの運動だと左寄りの体型になってたと思います。華奢に速筋はいりません!!

速筋:瞬発系に必要な筋肉で、マッチョをマッチョたらしめている大きく肥大する筋肉です。無酸素運動の時に使われるやつ(雑)

筋トレ足したい人は、プランクとかで体幹だけ鍛えておくのが良いと思います。あとは腹筋、背筋とか。くびれが目的だと、腹筋鍛えるより揉んで流す方が厚みがなくてしなやかなくびれができます。私は本当に薄い感じになりたかったので腹筋もほぼしてません。

もう一つ、筋肉をつける意味は基礎代謝UP目的だと思います。基礎代謝が高くなると、

  • 食べていいキャパが増える
  • ほっといても消費してくれる
    → 痩せやすい体を作ってくれる

このような効果がありますね。しかし私はそもそも筋トレしたくなかったです。脂肪も筋肉も必要最低限しかついてないような先ほどの右の写真のようになりたかったのです。

そして、基礎代謝が上がるほどの筋肉をつけるには結構トレーニングしなければならないし、100kcal基礎代謝が上がったとしても100kcal食事でオーバーしてしまったらなんの意味もないし、オーバーしない食事を続けたとしても、脂肪1kgは7200kcal有していますので、差分だけで燃やそうとすると72日(2ヶ月半)はかかります。なので、それなら食べる量減らせばよくない?って思うのです…。私にとっては早いし楽。

食事は特に制限したわけではないですが、食べ方を見直しました。ゆっくり食べるとか、一口ごとにお箸は置くとか他にもルールを設けていろいろと。この詳細や、ウォーキング・マッサージについては別記事や動画ですでにまとめているのでリンクを最後に貼っておきます。

なんか筋トレ反対派みたいになってますがそういう意味ではないですよ…!! あくまで、華奢系な体型になるには筋トレじゃなくて、ウォーキングとマッサージとストレチだよ!!って意味です。

運動と食事を天秤に掛ける
  • 運動が辛いか辛くないか
  • 食事が制限できるのか(家庭環境含む)

極論、食べなきゃ痩せるのでウォーキングなしでも体重を減らす事は可能ですが、綺麗に痩せる為にはやっぱり歩いて遅筋を使う方が良いと思います。

それぞれの向き不向きや、家庭環境などによる縛り等で変わってきますが、ひとまず自分はどちらタイプか考えてみてください。

50kcal消費するには、例えば体重50kgの人だと1kmランニングしなければなりません。そして、50kcalがどれくらいかというと、ポテチ3枚分です。

これを聞いて、

『1kmも走ってポテチ3枚なら、食べない方がマシ』

と思うタイプか、

『1km走れば、3枚食べてよくなるんだな』

と思うタイプに分かれると思います。

私は圧倒的前者で運動増やすよりも食事を減らすわーってタイプでした。でも反対に、「食べるの減らすとか無理!そんならもっと消費するわ!!」みたいな人ももちろんいると思います。家庭環境でご飯が調節できないから運動でバランス取るしかない人もいると思います。結局、運動と食事を天秤にかけたとき自分がどちらをとるかで決まると思います。

中高生とかだと家族で同じ夜ご飯だったりでダイエットしづらいと思います(私もでした)。このような質問にも数件お答えしていますので、まとめの終わりにリンク貼っておきます。

ウォーキングをおすすめする理由

✔︎ きつくないから続きやすい
✔︎ 遅筋しか使わないから太くならない
✔︎ 綺麗に痩せる
✔︎ 日常生活に取り入れやすい

では上からちょと解説。

<きつくないから続きやすい>

本当これです泣泣泣

みんな即効性ばっかり求めてるから、キツそうな筋トレが痩せそうで手を出しがちですが、それを目標体重まで続けられる人ってほんの数%です。それで結局何年も太ったまま。「歩いて痩せる」みたいな今更インパクトもないダイエット法はバズりにくいし即効性なさそうだからやらない人が多いですが、続けやすいから確実に痩せます。あと、きつい運動したらお腹すくから食べてしまうと思うのですが、そう言う意味でも歩くくらいがちょうど良いと思うのです。


<遅筋しか使わないから太くならない>

遅筋は、持久力などに必要な有酸素運動で使われる筋肉です。糖・脂質を燃焼して、エネルギー源として多く使ってくれる上に、大きく肥大しない筋肉です。遅筋使うしかないです。

筋トレとかで、フッ!!っと息を止めて力を入れてしまうようなのは無酸素運動で、鍛えられるのは速筋です。だから、脂肪燃焼が目的だと目安として、人と話せる程度に息が上がるトレーニングが良いと思います。


<綺麗に痩せる>

先ほどの極論、食べなきゃ運動なしでも痩せる事はできます。でも歩いた方が綺麗に痩せられるからです。歩く時に意識するといいことも最後に貼っておきます。


<日常生活に取り入れやすい>

私はチャリやバスで通っていた通学を徒歩にしました。学校に行く為や通勤のためなどの名目があると続きやすいし習慣化しやすいのでおすすめです。習慣化してしまえばこっちのものです!!あとは着々と痩せていくのみです。

体脂肪の落ち方・効果の出方

体脂肪率を下げようと意識したわけではなく、とにかくこのぶよぶよがなくなって欲しいという思いでいっぱいでした…!体脂肪率に関しては、数字と見た目が絶対に直結するから、見た目に満足した頃には確実に数値も減ってるはずなのでそんなに考えなくて良いと思います。数字と見た目が直結しないのは体重そのものですよね。(筋肉なのか脂肪なのかでだいぶ変わるため)

体脂肪率はもちろん体重とともに減っていきました。太ってた頃、朝測って30%超えてた時のことは驚きとショックでよく覚えています笑(朝は高く出やすいとはいえ…) 今は体脂肪率16%前後なので、体重は12~3kg減って体脂肪は14%減っています。運動は、しつこいですがウォーキングのみで、食べ物も内容は変えてなくて、量や食べ方のみを意識していました。

60kgの30% = 脂肪18kg
47kgの16% = 脂肪7.52kg

18-7.52=10.48kg

計算上、脂肪だけで10.48kg減っていることになります。後の2kgは筋肉とかでしょうか。今は全く面影ない!と言われますが、小学生の時からクラブやってたり中高生も運動部だったので、筋肉が2kg減ったとしても納得できます。

なんとなくの記憶ですが、52,3kgの頃が体脂肪率20%ちょいとかだったと思うので、素直に体重と比例して落ちていったと思います。歩けばとにかく燃えるので妥当な値だと思います。効果の出方も前述の通りですが、見た目的なところでいうと18%を切ってくると確実に細い人枠に入る感じがありますね。というのも、18%超えちゃいけない部活動があって、超えてる人は練習には入れなくてずっとサウナスーツ着て周り走ってたのですが、明らかに見て違いました。18%切ってると丸いという印象にはまずならないと思います。

一応、心配されそうなので書いておきますが生理は一度も止まらずに来ています。-12kgとはいえ、2年かけてゆるやかに痩せたからが大きいと思います。急な減量は生理が止まることや肉割れ、老けた雰囲気になるなどいろいろと良くないことだらけだと思うので、少しずつ着実に痩せましょう!!!

まとめ

なりたい体型がワークアウト系だったら、筋トレしないとなれないとおもいます。反対に、華奢で四角い肩的な体型になりたいのであれば筋トレはやり方によっては余計だと思います。

食事こそ生きがい!!みたいなタイプだと、運動を増やすしかないし、運動きつい割に消費できるカロリーなんて、、、と思うタイプは食事を減らせば良いと思います。

何にせよ一夜にして痩せることは無理なので、結局のところ運動にせよ食事制限にせよ続けられるかどうかが肝です。

余談ですが、まったく鍛えてないのに基礎代謝はなぜかめちゃくちゃ高いんです。痩せてから姿勢改善の為にジムへ行ったとき、細かく体のデータが出る体型組織(?)をトレーナーさんに測らされたのですが、基礎代謝の高さに驚かれました。そして太ったことないタイプですよね〜とさらっと言われて!?!?となったのですが、私もトレーナーさんもびっくりしてました。

筋トレしてないのに基礎代謝が高い理由がわかっていたら堂々とまとめました!!!みたいにいうのですが、なんとなくこれかな…?くらいなので参考までに聞いて欲しいのですが、心当たりとしては『いい姿勢でいるのを心がけていること』かなと思います。以前みっちり書いた猫背はガンダムになるよ(雑)みたいな内容と同じで、結局全部繋がってくる話なのだとは思います。

こういう体型に憧れて、やった運動は

  • ひたすらウォーキング
  • マッサージ
  • ストレッチ

です。ストレッチは特段書くほどのことではなくて、プールに入る前とか体育の授業の最初にやるようなことを朝行なっています。正直これに関しては、やってもやんなくても大差ないと思います、上の2つ方がよっぽど大事です。少々張りが解消される感じはありますがそのくらいです。あとなんか気持ちいし目覚まし的な意味で日課です。

夜マット使って片付けずにそのまま寝て、朝起きたらお白湯をついてそのままマットに行って伸ばしたりちょっと揉んだりします。

過去の記事と合わせるともう全てを書きまとめたのではと思っています!!とはいえ、予想外な質問等もいただくので(例えば:あられちゃんの真似してウォーキングがんばってたら足が太くなったのですが原因は?とか)質問箱では随時募集しています。質問箱、未回答が残り少なくなってきたのでまた解放しておきます。回答は毎朝7:00に1つ更新しています。

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では関連記事をまとめて終わりますー!

知っておくと良い 痩せる仕組み、太る原因(▼)

【1回のどか食いでは太らない】太る仕組み・痩せる仕組み

歩くときに意識すること等ウォーキングに関すること(▼)

痩せる為に気をつけた食べ方(▼)

絶対やって欲しいマッサージ(▼)

脚やせ | 足を褒められるようになるマッサージ | むくみ退治

猫背は肩ガンダムになる話(▼)

歩いて足が太くなった人に見直して欲しいこと(▼)

生理中のウォーキングは?(▼)

実家暮らしでのダイエット関連(▼)

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